Ein sommerliches Rezept: Spargel-Kräuter-Frittata

Mandy

Mandy

Bloggerin

Spargel Kräuter Frittata

Hallo Ihr Lieben,

wie schnell es doch wieder in den letzten Wochen fast deutschlandweit sommerlich warm geworden ist. Da blieb nicht viel Zeit für luftige Sommerkleider und Sandalen Platz im Kleiderschrank zu machen.

Mit steigender Temperatur schwitzen wir auch mehr und benötigen zusätzliche Flüssigkeit. 2-3 Liter Wasser oder ungesüßte Kräutertees sollten es schon sein (insofern keine Vorerkrankungen mit Nieren/Herz vorliegen, gegebenenfalls Rücksprache mit dem Arzt halten). Zudem haben wir weniger Appetit und bevorzugen leichte, nicht schwer liegende Mahlzeiten. So sitze ich gerade auf den nun angenehm schattigen Balkon und möchte euch meinen gerade verspeisten Abend-Snack vorstellen. Zuvor aber noch 2-3 Worte zum „Hauptdarsteller“ des Gerichtes.

Gesunder Spargel

Bis zum Johannistag (24.06.) gibt es ihn noch in Supermärkten und von regionalen Händlern auf Wochenmärkten zu kaufen. Wie frisch der Spargel wirklich ist, merkt Ihr am „Quietschtest“: Einfach die Spargelstangen aneinander reiben. Quietscht dabei der Spargel, ist er in der Regel frisch (insofern er nicht feucht gelagert wird, z.B. gekühlte Gemüsetheken). Auch ein Blick auf die Spargelenden lohnt sich. Diese sollten nicht holzig aussehen oder eingerissen sein.

Spargel besteht zu etwa 90% aus Wasser und ist daher entsprechend kalorienarm (nur etwa 18 Kalorien auf 100g). Zudem enthält er Kalium, die Vitamine C und E , sowie für das Nervensystem wichtige B Vitamine. Der bekanntermaßen harntreibende Effekt entsteht durch die im Spargel enthaltene Asparaginsäure.

Allerdings ist Vorsicht geboten bei Personen mit Gichtanfällen. Spargel enthält relativ viel Purin, welches im Körper zu Harnsäure umgebaut wird. Diese kann dann bei einer Vorbelastung zu Gichtanfällen führen.

Nun folgt wie angekündigt das Rezept.

Spargel-Kräuter-Frittata

Zutaten für vier Portionen:

  • 500g grüner Spargel
  • 15g Butter
  • 4 Eier
  • 100g Sahne (kalorienarm)
  • 80g Formaggio grattugiato = Parmesankäse
  • 30g gewürfelter Schinken
  • 30g klein geschnittene Petersilie
  • 1 TL mediterrane Kräuter
  • weißer Pfeffer und etwas Salz

Zubereitung:

  1. Die eventuell holzigen Enden vom Spargel abschneiden, nur das untere Drittel schälen, in Stücke schneiden, waschen und bereit stellen.
  2. Butter in einer feuerfesten Pfanne schmelzen lassen und Spargel hinzugeben.
  3. Backofen vorheizen: Ober-/Unterhitze bei 180 °C; Heißluft bei 160°C
  4. Die Eier trennen und das Eiweiß mit den Mixer in einer Rührschüssel zu einer Eierschneemasse schlagen. Das Eigelb mit der Sahne und dem Parmesankäse zu einer homogenen Masse verrühren. Anschließend den Schinken, Petersilie und die Gewürze hinzufügen und als letztes den Eierschnee unterheben.
  5. Die nun fertige Eier-Käsemasse über den Spargel gießen und wenige Minuten stocken lassen. Danach die Pfanne vom Herd nehmen und die Frittata für 15-20 Minuten im Ofen fertig backen.
  6. Frittata kurz abkühlen lassen und in Portionen servieren und genießen

 

Pro Portion sind es 307 kcal und 6g Kohlenhydrate.

Tipp: Wer den typisch, kräftigen Geschmack von Parmesan nicht mag, kann diesen zum Beispiel mit 100g Emmentaler Käse ersetzen. Als mediterrane Variante geht auch super zerkleinerter Ziegenkäse (Feta), ebenfalls mit 100g für dieses Rezept. Ich wünsche Euch einen wunderschönen Frühsommer!

Bis zum nächsten Mal,
Eure Mandy

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