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28.Mai 2019 | Sport & Gesundheit

Sport mit Lipödem: 5 Übungen in 5 Minuten

Komm aus Deiner Komfortzone und packe selbst mit an. Es gibt keine Ausreden mehr. Keine Kosten, keine schiefen Blicke, kein es regnet und ich will nicht nach draußen… Wir haben fünf Übungen für Dich zusammengestellt, die du locker und leicht in Deinen Alltag integrieren kannst. Stell Dir das Gefühl vor, wie glücklich Du sein wirst, wenn Du die Sportübungen durchgezogen hast. Es ist kein Problem, wenn du klein anfängst – Hauptsache Du fängst an.

5 Übungen – 5 Minuten

1. Unterarmstütz

  • 15 Sekunden Unterarmstütz (Plank) – 15 Sekunden Pause und das Ganze wiederholen.
  • Wenn Du eine Sportmatte hast, breite sie auf dem Boden aus, ansonsten kannst Du auch ein Handtuch nehmen. Dann kniest Du Dich auf den Boden und beugst Dich nach vorne. Achte dabei darauf, dass Du Deine beiden Unterarme parallel zueinander ablegst. Dann ist es noch wichtig, dass zwischen Ober- und Unterarmen ein 90-Grad Winkel besteht.
  • Jetzt geht schon der schwierige Teil los: Stecke Deine Beine nach hinten aus und stelle Dich auf Deine Fußspitzen. Wichtig ist, dass zwischen Deinen Fersen und Deinem Kopf eine imaginäre gerade Linie besteht. Stecke also Deinen Hintern nicht in die Luft, sondern versuche einen geraden Rücken zu behalten.
  • Halte die Position und mache dann auch genauso lange eine Pause.

Sei stark und halte durch!

2. Vierfüßlerstand

  • 20 Sekunden Position halten – 20 Sekunden Pause – 20 Sekunden andere Seite und Position halten.
  • Begebe Dich in den Vierfüßlerstand: Arme gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden, die Knie stehen unter den Hüften.
  • Strecke nun das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne.
  • Beachte, dass Arm und Bein eine Linie mit Deinem Rumpf bilden.
  • Vermeide ein Hohlkreuz und spanne Deine Bauchmuskulatur an.
  • Richte Deinen Blick auf den Boden.
  • Wechsle die Seiten ab und bleibe konzentriert auf Deinen Körper.

3. Frauenliegestütz

  • 15 Sekunden Frauenliegestütz – 15 Sekunden Pause und das Ganze wiederholen.
  • Knie Dich auf den Boden und stütze Dich mit Deinen Händen ab. Dabei sind Deine Hände schulterbreit auf dem Boden und Deine Handflächen zeigen nach vorne.
  • Schiebe Deinen Oberkörper nun so weit nach vorne bis Deine Oberschenkel, Dein Rücken und Dein Kopf eine gerade Linie bilden.
  • Jetzt beginnt der Kraftakt: Senke Deinen Oberkörper bis Deine Nasenspitze den Boden berührt. Pass dabei auf, dass sich Deine Arme während der Übung nicht weiter nach außen drehen.
  • Jetzt drücke Dich wieder nach oben ohne die Arme komplett durchzudrücken.

Gib nicht auf, mach weiter!

4. Flügelschlag Armübung

  • Strecke Deine Arme seitlich aus.
  • In jeder Hand hältst Du eine 1,5 Liter Wasserflasche. Achte dabei darauf, dass Deine Handinnenflächen nach unten zeigen.
  • Nun senke Deine Arme seitlich langsam auf und ab, wie bei einem Flügelschlag und das für 60 Sekunden.

5.Wand sitzen

  • 30 Sekunden an der Wand im 90 Grad Winkel sitzen – 15 Sekunden Pause – 15 Sekunden die Übung wiederholen.
  • Suche Dir eine freie Fläche an der Wand.
  • Drücke Deinen Rücken an die Wand und begebe Dich in die Sitzposition. Dabei ist es wichtig, dass Du im 90 Grad Winkel an der Wand sitzt. Stelle Dir vor, hier wäre ein Stuhl.

Je fitter du wirst, desto weniger Pausen brauchst Du zwischen den Übungen. Steigere die Wiederholungen und verkürze die Pausen und passe so Dein Training an Dein Fitnesslevel an. Denke daran: Gehe ruhig an Deine Grenzen. Solltest Du Schmerz, Kribbeln oder Unwohlsein verspüren breche den Sport ab und spreche mit Deinem Arzt über Dein Training.

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