Liebe Lipödemkämpferin,

Du liebst es, Dich zu bewegen, doch das Lipödem schränkt Dich ein und hält Dich zurück? Du weißt nicht, warum Du das Ganze machst? Wir schon: Du machst das für Dich und Deine Gesundheit. Ja, Sport ist kein Mittel gegen das Lipödem, allerdings ist er für Dich und Deinen Körper wichtig. Er kann Dir dabei helfen, Schmerzen zu lindern sowie Muskulatur und Bindegewebe zu stärken, was Dir und Deinem Lipödem wiederum zu Gute kommt.

Dabei ist es essentiell, dass Du auf Deinen Körper hörst und möglicherweise auch Rücksprache mit Deinem Arzt hältst, denn Schmerzen solltest Du beim Sport nicht verspüren. Vermeide also Überanstrengungen. Achte auf Dein persönliches Fitnesslevel. Starte langsam und steigere Dich durch kontinuierlichen Sport, den Du am Besten in Deinen Alltag integrierst. Denke dabei immer daran: „Disziplin ist nur die Wahl zwischen dem was Du jetzt willst und dem was Du am meisten willst.“ Überwinde Deinen inneren Schweinehund und entschließe Dich, Sport in Dein Leben zu integrieren. Es wird möglicherweise etwas dauern, bis Du den für Dich richtigen Sport findest, aber bitte gib nicht auf.

Das Lipödem kann beim Sport einschränken, doch auf FRAUENSACHE zeigen wir Dir Lipödemkämpferinnen, die ihren eigenen Zugang zu Sport gefunden haben und ihre Geschichten teilen. In dieser Rubrik findest Du Tipps, wie Du Deinen Schweinehund überwinden kannst, welche Sportarten bei Lipödem vorteilhaft sind und welche Wege andere starke Frauen gehen, um ihren Sport machen zu können und das mit Lipödem. Außerdem haben wir für Dich noch einige Tipps und Tricks zusammengestellt, damit Du die beste Version Deines Selbst sein kannst.

Viel Spaß beim Lesen wünscht Dir Dein FRAUENSACHE-Team!

Leider hört man zu oft, dass Sport bei Lipödem nichts bringt. Dabei ist das Training bei Lipödem auch eine wichtige Ergänzung der konservativen Therapie mit Kompressionsbekleidung und Lymphdrainage. Durch regelmäßiges Training kann nicht nur die allgemeine Fitness und Leistungsfähigkeit des Körpers erhöht werden, sondern neben einer Verbesserung des eigenen Körpergefühls, auch die Stimmung gehoben werden. Aber erzählen kann man ja bekanntlich viel, hier also die schonungslosen Fakten.

Krafttraining klingt zunächst nach Bodybuildern, schweren Gewichten und Muskelbergen. Kein Wunder also, dass leider viele von Krafttraining bei Lipödem abraten. Dabei hat regelmäßiges Krafttraining viele positive Effekte auf den Körper:

Vorteil Nr. 1: Die Weisheit »Muskulatur hilft beim Abnehmen« klingt wohl jedem in den Ohren, der bereits eine durch Sport unterstützte Diät versucht hat. Muskeln verbrennen Kalorien. Dabei gilt je mehr, umso mehr. Und das nicht nur in Bewegung, sondern auch in Ruhe. Auf dem Sofa oder beim Schlafen.

Vorteil Nr. 2: Muskulatur macht attraktiv. Durch definierte Muskulatur kann sich Deine Haut und Dein Bindegewebe straffen. Denn durch das „Muskel-Lifting“ wirkt man eben nicht kräftiger (im Sinne von dick), sondern stärker und eben attraktiver.

Vorteil Nr. 3: Muskulatur stützt und schützt den gesamten Bewegungsapparat. Diesen Gedankengang weiterverfolgt bedeutet dies die Vorbeugung von Rückenschmerzen und Kniebeschwerden auch beim Lipödem. Durch Muskelaufbau können die Gelenke (Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen) gestärkt und die Schädigungen vermieden bzw. verlangsamt werden. Wir bleiben länger aktiv.

Vorteil Nr. 4: Durch regelmäßiges Krafttraining erarbeitest Du Dir nach und nach mehr Selbstbewusstsein. Gerade das Training der Rückenmuskulatur hilft nicht nur präventiv bei Rückenschmerzen, sondern führt auch dazu, dass Du eine aufrechtere Haltung bekommst. Deine neue Haltung durch das Krafttraining strahlt Selbstbewusstsein aus und Du wirst das mit der Zeit auch immer weiter verinnerlichen und Dich womöglich selbst auch als selbstbewusster erfahren.

Die Vorteile des Krafttrainings haben wir eben ausgiebig erarbeitet. Doch Muskulatur schützt uns nicht vor allen Krankheiten, die die Bewegungslosigkeit für uns bereithält. Gerade Kardiologen (Fachärzte für Herz-Kreislauf-Erkrankungen) loben die Vorteile von Ausdauertraining und das nicht ohne Grund:

Vorteil Nr. 1: Ausdauertraining schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Herzmuskel wird gestärkt, der Herzschlag wird gleichmäßiger und kräftiger. Die Durchblutung wird erhöht, die Zellen besser mit Sauerstoff versorgt und die allgemeine Leistungsfähigkeit gesteigert.

Vorteil Nr. 2: Ausdauertraining stärkt das Immunsystem. Durch regelmäßiges Training werden mehr Immunzellen gebildet um Bakterien und Viren abzuwehren. Die verbesserte Durchblutung und Sauerstoffversorgung führen zudem zu einer effektiveren Versorgung der Körperzellen mit lebensnotwendigen Nährstoffen, wodurch diese widerstandsfähiger gegen äußere Einflüsse werden.

Vorteil Nr. 3: Durch Ausdauertraining laufen die Muskeln auf Hochtouren. Das kurbelt die Fettverbrennung und den Fettstoffwechsel an.

• Nordic Walking: Dein neues Motto sollte lauten: „Stop talking, start walking.“ Gehe mit flottem Tempo und hol Dir Unterstützung durch die Stöcke. Denn so werden zum einen Deine Gelenke unterstützt und Du trainierst gleichzeitig auch noch die Arme. Dabei solltest Du darauf achten, dass Du die Intensität bis zu schnellem Gehen steigerst und so Dein Fitnesslevel ausbaust. Starte mit zwei Mal 20 Minuten pro Woche und steigere Dich auf zwei Mal 45 Minuten.
• Schwimmen: Vor allem das Training im Wasser ist bei einem Lipödem sehr effektiv, da der Wasserdruck eine natürliche Kompression ausübt und die Gelenke geschont werden. Gehe daher so häufig wie möglich zum Schwimmen und ziehe Deine Bahnen.
• Aquajogging/Aquagymnastik: Das Trainieren im Wasser wirkt sich positiv auf Dein Lipödem aus. Hinzu kommt, dass Du beim Sport im Wasser keine Kompressionsbekleidung benötigst. Das regelt der natürliche Wasserdruck für Dich. Das Aquajogging oder auch Aquagymnastik ist sehr schonend für die Gelenke, entstaut und kühlt die Beine und Deine Kondition wird aufgebaut.

• Fitness-Studio: Auch im Fitness-Studio gibt es unzählige Geräte und Übungen, die Du unter Anleitung nutzen kannst. Hier wäre es gut, wenn Du Dich von einem Trainer beraten lässt, der Dir die besten Übungen zeigt, um ein effektives Training durchführen zu können.
• Crosstrainer: Im Fitness-Studio ist vor allem der Crosstrainer für ein effektives Ausdauertraining zu erwähnen. Dabei trainierst Du Beine, Arme, Hintern und Bauch gleichzeitig. Einen weiteren Vorteil hat das Ausdauertraining auf dem Crosstrainer: Im Unterschied zum Joggen wird hier nämlich weniger Belastung auf die Gelenke ausgeübt.
• Fahrradfahren/Ergometer: Draußen an der frischen Luft oder im Fitness-Studio – Radeln mit Lipödem ist einfach ein gutes Training. So wird die Po- und Beinmuskulatur trainiert und das Bindegewebe gefestigt.
• Yoga: Finde Deine innere Mitte und trainiere dabei auch gleich noch Deinen Körper. Yoga ist sehr effektiv für die Muskulatur und gleichzeitig kannst Du so Stress abbauen. Du steigerst nicht nur Deine körperliche Ausdauer, sondern auch Deine Geistige, was super ist.

Ja, wir wissen: Du trägst den ganzen Tag Kompression, doch gerade beim Sport ist es extrem wichtig, dass Du deine Kompressionsversorgung anbehältst. Nur beim Schwimmen brauchst Du Deine Kompressionsbekleidung nicht.

Nun zu den Vorteilen von Kompression beim Sport mit Lipödem. Hast Du die richtige Sportart für Dich gefunden und betreibst ihn regelmäßig, dann kann die Kompression dafür sorgen, dass Du weniger blaue Flecken bekommst und Schmerzen reduziert werden.

Außerdem berichten viele Betroffene, dass durch das Tragen der Kompression beim Sport die Beine nicht so schnell anschwellen, das schmerzende Schweregefühl ausbleibt, die Regeneration schneller voranschreitet und der Muskelkater weniger wird. Es ist doch schön, wenn Du Dich nach einem Tag hartem Training gleich wieder fit fühlst. Daher solltest Du diese Regel beachten:

Kein Training außerhalb des Wassers ohne Kompression!

Bevor Du mit der für Dich richtigen Sportart los legen kannst, solltest Du ein paar Dinge beachten. Dabei ist es egal, ob Du Laufen gehst, ins Fitness-Studio oder zum Schwimmen. Dein Körper braucht ausreichend Flüssigkeit bevor es losgehen kann. Deine Muskulatur besteht überwiegend aus Wasser und somit ist dein Hydrationsgrad auch ausschlaggebend für Deine Leistung. Dabei ist es wichtig, dass Du nicht direkt vor dem Training die komplette Menge an Wasser (rund 650 ml) trinkst, sondern den Großteil der Flüssigkeit innerhalb einer Stunde vor dem Training zu Dir nimmst, damit das Wasser seinen Bestimmungsort erreicht und nicht direkt durch den Urin ausgeschieden wird. Nicht nur ausreichend Wasser vor dem Sport ist wichtig, sondern Du solltest auch eine Kleinigkeit essen. Dein Körper braucht Energie für die Sporteinheit. Doch nicht zu viel, sonst ist Dein Körper hauptsächlich mit der Verdauung beschäftigt.

Wohlfühlmomente sind auch beim Sport mit Lipödem wichtig. Daher solltest Du Dich in Deinem Sportoutfit auch wohl fühlen. Stelle sicher, dass Deine Kleidung bequem ist und Du nicht die ganze Zeit daran rum-zuppelst. Fühlst Du Dich wohl, dann ist es auch einfacher den Schweinehund zu überwinden und wirklich zum Sport zu gehen. Setze Dir also ein Ziel! Nicht nur für Deinen Sport mit Lipödem, sondern wirklich für jede Sporteinheit. So bleibst Du motiviert und der Erfolg schleicht sich ein. Dabei helfen kann Dir auch ein Sporttagebuch. Schreibe Dir genau auf, welche Übungen/Sportarten Du wie lange und intensiv gemacht hast. So hast Du es schriftlich, dass Du Deinen Schweinehund überwunden hast und welche Erfolge Du verbuchen kannst. Dabei ist es wichtig, dass Du hier genauso gewissenhaft wie ehrlich aufschreibst, wie lange Du trainierst und wie viele Wiederholungen Du geschafft hast. So hast Du immer alles auf einen Blick. Allerdings ist es auch wichtig, dass Du Dir selbst nicht so einen Druck machst. Es ist möglich, dass die ersten Fortschritte auf sich warten lassen oder Du nicht allzu schnell dein Training intensivieren kannst. Schaue daher lieber nur auf Dich selbst und versuche Dich nicht mit anderen zu vergleichen – jeder ist anders und sollte in seiner Geschwindigkeit Sport machen.

Lass den Sport zur Routine werden. Vielleicht hilft Dir ja auch gute Musik dabei, wenn Du alleine zum Sport gehst. Leg Dir also eine positive, Dich motivierende Playlist zu, die Dich animiert über Deine Grenzen hinaus zu gehen. Bevor es mit dem Sport losgehen kann, ist es extrem wichtig, dass Du Dich aufwärmst. Dadurch stellst Du Deinen Organismus auf die bevorstehende Belastung ein. Dein Aufwärmprogramm sollte fünf bis zehn Minuten dauern und vor allem Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen. Bevor es richtig losgeht, vergiss das Dehnen nicht. Mindestens fünf Minuten solltest Du einplanen. So wärmt sich deine Muskulatur auf und Deine Flexibilität erhöht sich. So minimiert sich das Verletzungsrisiko und Du kannst „warm“ in Dein Sportprogramm starten.

Beim Sport mit Lipödem gibt es für die Zeit nach dem Training auch einiges zu beachten. Wenn Du eine harte Sporteinheit mit Deiner Kompressionsbekleidung hinter Dir hast, dann hast Du auch ordentlich geschwitzt. Dass es nicht hygienisch ist, damit stundenlang herum zu laufen, ist wohl klar. Deswegen solltest Du nach jedem Training eine schöne Dusche nehmen und danach saubere Kleidung anziehen. Dabei ist es vor allem für Dein Lipödem von Vorteil, wenn Du Dich am Ende der Duschzeit um Deine Beine und Arme kümmerst. Auch wenn es Überwindung kostet: Dusche die Regionen, die von einem Lipödem betroffen sind, kalt ab. Anfangs wird Dir das vielleicht schwer fallen, aber Du wirst Dich daran gewöhnen und Dein Körper dankt es Dir. Danach solltest Du Dich ordentlich eincremen, denn Du weißt, Deine Haut braucht die Pflege unter der Kompression.

Wichtig ist auch, dass Du Deinen Körper nach dem Sport wieder mit Elektrolyten versorgst. Trinke daher nach dem Training beispielsweise Wasser mit Magnesium, um Deine Speicher wieder aufzufüllen. Außerdem ist es wichtig, dass Du ausreichen Schlaf bekommst und Deinem Körper Ruhephasen zur Regeneration gibst. Plane also Trainingspausen zwischen den Workouts ein. Als ungefähre Faustregel kannst Du 48 Stunden Pause zwischen den Sporteinheiten derselben Muskelgruppe einplanen. Variierst Du die Muskelgruppen, dann kannst Du auch täglich zum Sport gehen. Abwechslung ist alles.

Die Probleme, die das Lipödem mit sich bringt, führen bei vielen Frauen zu Frustrationen. Umso wichtiger ist es, motiviert in den Tag zu starten und den Kampf niemals aufzugeben. Denn wer nicht kämpft, der hat schon verloren! Setze Dir Ziele, aber erwarte nicht gleich zu viel auf einmal. Deine Wünsche müssen Deinem aktuellen körperlichen Zustand angepasst werden und realistisch sein. Jeder noch so kleine Schritt bringt Dich vorwärts!

Chronische Erkrankungen haben es leider an sich, dass es auch zu Rückschlägen kommen kann. Verliere jedoch niemals den Blick auf das Große und Ganze! Vielleicht hast Du ja auch schon bis dahin Erfolge erzielen können? Auch das Stagnieren kann demotivierend wirken, ist jedoch besser, als eine Verschlechterung. Du solltest stolz auf Dich sein, denn nur Du meisterst Deinen Alltag mit Lipödem. Das sollte Deine tägliche Motivation sein!

1. Mache Dir einen ganz konkreten Plan, damit es im Alltag leichter wird, Dein Ziel zu erreichen.

2. Finde Deine ganz persönliche Motivation und erinnere Dich immer wieder daran.

3. Beginne sofort und schiebe es nicht auf Morgen.

4. Stecke Dir ein Ziel, dass Du erreichen möchtest und stelle es Dir so detailliert wie möglich vor.

5. Hole Dir Unterstützung: Suche Dir eine Mitstreiterin und motiviert Euch gegenseitig.

6. Lass keine Ausrede gewinnen und stärke Deine Selbstdisziplin.

7. Belohne Dich! Auch das ist für Deinen Kampf gegen den Schweinehund wichtig.

8. Fange an, die Dinge, die Dich am meisten Überwindung kosten, bereits früh am Tag zu erledigen. Dann fällt es Dir den restlichen Tag leichter Dich zu überwinden.

9. Wende die 5 Minuten Regel an: Wenn Dein Schweinehund Dich abhalten möchte, Sport zu machen, dann sage Dir immer: „Ich werde fünf Minuten Sport machen und wenn ich danach immer noch keine Lust habe, dann höre ich auf!“

10. Mache es Dir leicht! Fange mit kleinen Schritten an, die Du bewältigen kannst und schon kann Dein innerer Schweinehund nichts dagegen haben. Stecke Dir also Etappenziele, die realistisch sind.

Solltest auch Du für uns noch Sporttipps haben oder möchtest sogar selbst einen Blog-Beitrag verfassen, dann melde Dich doch einfach bei uns – wir freuen uns auf Dich und Deine sportlichen Tipps für die Lipödemkämpferinnen!

Dein FRAUENSACHE-Team